你是否常把「都是別人害的」、「不公平」掛在嘴邊？
根據現實治療學派的看法，真正掌控你人生的人，其實一直都只有你自己！研究指出，當我們學會對自己的選擇負責，超過70%的人能有效提升生活滿意度。這個理論，不僅能幫助你解決日常困擾，更能用在親子、職場、感情等各種場景！
本篇重點整理
| 現實治療精髓 | 實用技巧 | 代表性應用 |
|---|---|---|
| 重視當下、對行為負責 | WDEP法、責任對話法、簡易計畫行動 | 親子溝通、習慣養成、情緒管理 |
| 「選擇」是改變的關鍵 | 每日自我評估、即時行動 | 職場效能、人際關係修復 |
目錄
現實治療學派的核心理念
現實治療（Reality Therapy）由美國心理學家William Glasser於1965年創立。它主張：
人所有的行為，都是為了「滿足內在需求」
包含生存、愛與隸屬感、權力、自由和樂趣。不同於傳統心理學著重於過去創傷，現實治療學派強調「當下」與「選擇」，認為即使現在是過去行為的結果，但唯有願意對現在的選擇負責，才有機會走出困境，創造理想生活。
現實治療學派的主要原則
問題多源於「當下的選擇」而非過去
行動與思考的改變，能帶來感覺與生理反應的轉變
改變從「對自己的行為負責」開始
關注現實、拒當受害者
現代人常見的困擾與現實治療學派的關聯
重複抱怨工作卻不行動
親密關係出現冷漠、指責卻無法溝通
明知熬夜不好，卻不願改變習慣
常把失敗歸咎於他人或環境
這些其實都源自於我們「選擇」了持續這些行為或想法，而沒有正視自己的責任與可改變之處。
現實治療學派指出：你不是憂鬱、焦慮的受害者，而是在「選擇」這樣的憂鬱與焦慮。
唯有承認自己的選擇，人生才真正有所不同。
3個現實治療學派的實用技巧與應用
WDEP四步驟法
| WDEP | 中文 | 含意 |
|---|---|---|
| Want | 願望 | 明確定義你要追求什麼 |
| Doing | 行動 | 審視你此刻正在做什麼 |
| Evaluation | 評估 | 判斷行為是否真的有助於達到願望 |
| Planning | 計畫 | 列下１件能馬上做的改變小行動 |
適用情境
改變拖延、改善人際、調整學習習慣
責任對話法
每遇到挫折或情緒時，非責備他人，而是自問：
- 「我現在的做法是在幫助自己還是傷害自己？」
- 「想要不同結果，什麼可以由我開始改變？」
適用情境
關係困擾、重複情緒低落時自我提問
實踐簡易計劃
把「想改變」化成超簡單且明確的行動，例如：
- 「今天只查閱1小時社群」
- 「生氣時深呼吸3次再說話」
並允許自己做不到時溫和檢討，第二天再嘗試。
適用情境
職場壓力大時、習慣培養、情緒管理
7天現實治療學派的練習計畫
| 天數 | WDEP 提問 | 實際行動 |
|---|---|---|
| Day1 | 我最想改善的１件生活煩惱是？ | 寫下具體目標 |
| Day2 | 這件事上我「現在」都做了什麼？ | 記錄當天行動 |
| Day3 | 我做的事情有什麼成果？效果如何？ | 用１～１０評分 |
| Day4 | 要讓自己更靠近想改變的目標，今天能嘗試做哪件小事？ | 安排仔細的步驟 |
| Day5 | 有哪些藉口或阻力？自己可以如何面對它？ | 設定提醒語或自我對話 |
| Day6 | 給自己１次鼓勵，達成一小步成功就可以慶祝犒勞自己 | 慶祝當日的成就 |
| Day7 | 檢視整週有什麼收穫？接下來想持續挑戰什麼？ | 調整下一週計畫 |
👇️立即行動
這週你最想用現實治療學派技巧改變哪件生活困擾呢？
留下自己的計劃，讓我們一起檢視與達成！
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覺察筆記
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