你也是常常情緒一來，不知道怎麼處理嗎？
現代人愈來愈重視心理健康，其中「選擇理論」提供了一個強而有力的視角，幫助我們建立情緒的自主權，特別是在面對焦慮與抑鬱等心理挑戰時，能有效轉化負面情緒、恢復心理平衡。以下將分享選擇理論的核心概念，並提供具體、生活化的實務技巧，協助每個人將心理學理論落實於日常生活，成為自己情緒的主導者。
本篇重點整理
| 過去情緒困境 | 選擇理論新視角 | 轉化實用技巧與生活應用 |
|---|---|---|
| 情緒被動受控 | 情緒反應是「當下的選擇」 | 辨識需求，承認情緒，接受而非壓抑 |
| 焦慮抑鬱困擾 | 行動和思考能逐步影響情緒 | 小動作改變：散步、傾訴、寫情緒日記、正念練習 |
| 消極自我評價與負面思維循環 | 自我對話是改變的關鍵 | 替換負面語句，正向肯定，專注當下掌控的小步驟 |
| 情緒難以自我調節 | 建立情緒自主權，成為自己情緒的主人 | 情緒覺察＋行為選擇＋自我支持，生活中持續練習情緒管理 |
| 情緒持續低落無法走出 | 持續練習產生內在力量與心理韌性 | 7天練習計畫：每日小任務、需求探索、正向對話及社交支持 |
目錄
為什麼選擇理論能幫助拾回情緒自主權？
選擇理論由美國心理學家 William Glasser 提出，核心觀點是：我們所有的行為都是基於選擇，目的是滿足五大基本需求——生存、安全、愛與隸屬感、權力、自由和樂趣。
不強調過去的傷痛，而是聚焦「當下的選擇」，相信個人擁有改變的能力。
情緒自主權是指我們能控制自己對事件的反應，而非被情緒牽著走。在選擇理論框架下，即使無法立刻控制情緒感受，但可以選擇接下來的行為與思考方向，透過積極選擇，逐步轉化焦慮、憂鬱等負面情緒，塑造更健康的心理狀態。
面對焦慮與憂鬱，日常生活中的三大實用操作方法
- 承認並辨識情緒與需求
- 改變行為選擇，小步驟影響情緒
- 自我對話，打破消極思維循環
1. 承認並辨識情緒與需求
情緒像是內心的訊號，傳達著未被滿足的需求。面對焦慮或憂鬱時，首先給自己空間，允許感受情緒，而非壓抑或責備自己。
接著自問：「這些情緒背後，我真正渴望的是什麼？」例如安全感、連結感或掌控感。越懂得辨識需求，情緒調節就會越有方向。
2. 改變行為的選擇，用小步驟轉換情緒
負面情緒不會一夕消失，但可以選擇不同的行動來影響心境。實務上，我們可以從小事開始：
出門散步5分鐘，感受自然風和陽光
主動找值得信賴的人傾訴，分享內心掙扎
寫情緒日記，將煩惱寫下，讓情緒有個出口
練習簡單呼吸或正念練習，幫助情緒回到當下
這些日常選擇搭配身心互動，幫助自己緩解焦慮與憂鬱的感受起伏，累積我們對情緒的掌控感。
3. 自我對話，打破消極思維循環
焦慮與憂鬱時常伴隨「我不行」、「沒用」等負面自我評價。運用選擇理論，刻意調整自我對話，提醒自己：「雖然我選擇不了感覺，但我能選擇我接下來的行動」。具體技巧：
替換負面想法：「我做不到」→「我願意嘗試一步步改變」
給自己正向肯定：「我值得被愛與被理解」
把焦點從過去失敗移到當下可控的小步驟上
練習正向自我對話，能幫助拆解情緒陷阱，提升內在對自我的支持感。
7天情緒自主權練習計畫
| 天數 | 重點 | 實際行動建議 |
|---|---|---|
| Day 1 | 辨識並接受當下的情緒 | 寫下目前的主要負面情緒，並用一句話接納它 |
| Day 2 | 探索需求背後的渴望 | 問自己這幾日主要情緒背後想要滿足的需求 |
| Day 3 | 嘗試改變一個日常習慣 | 出門散步、練習呼吸，或寫情緒日記 |
| Day 4 | 實踐正向自我對話 | 替換一個消極想法為正向肯定語 |
| Day 5 | 主動尋求社交支持 | 找朋友分享感受，或加入心理健康支持小組 |
| Day 6 | 覺察情緒起伏並記錄應對策略 | 反思成功的情緒調節經驗，記錄下有幫助的行動 |
| Day 7 | 整理一週感受，設定下週小目標 | 盤點進步與挑戰，計劃下一週想維持或嘗試的新習慣 |
👇️立即行動
選擇理論的力量，在於它給了我們希望與自主權：情緒固然強烈，但你的回應與行動，永遠由你選擇。當學會運用這一個理論與方法，焦慮與憂鬱的感受將不再是生活的羈絆，而是成長中的必經課題，陪你一步步找回寧靜與自由。
覺察筆記
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